ข่าว

อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสูงสุดของผู้คน
ลักษณะพื้นฐานของอาหาร ได้แก่ ปริมาณสารอาหาร การผสมผสานของอาหาร และระยะเวลาในการรับประทาน
นี่คือพฤติกรรมการกินทั่วไปบางอย่างของคนยุคใหม่

การรับประทานอาหารจากพืช

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนประกอบด้วยมะกอก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว (เมล็ดพืชตระกูลถั่วที่รับประทานได้) ผลไม้ (ของหวานทั่วไป) ผัก และสมุนไพร รวมถึงเนื้อแพะ นม สัตว์ป่า และปลาในปริมาณจำกัด ขนมปัง (ขนมปังโฮลวีต ทำจากข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี หรือทั้งสองอย่าง) มักเป็นอาหารหลักในทุกมื้อ โดยน้ำมันมะกอกมีสัดส่วนของพลังงานที่ได้รับค่อนข้างสูง

การศึกษาเจ็ดมณฑล ซึ่งนำโดยแอนเซล คีย์ส ได้ตระหนักถึงคุณลักษณะด้านสุขภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน การออกแบบเบื้องต้นประกอบด้วยการเปรียบเทียบอาหารและวิถีชีวิตของเจ็ดประเทศ โดยอ้างอิงจากข้อมูลจากกลุ่มประชากรชายอย่างน้อยหนึ่งกลุ่มในแต่ละประเทศ ในกลุ่มประชากรที่ใช้น้ำมันมะกอกเป็นไขมันหลักในอาหาร อัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและอัตราการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจต่ำกว่าในกลุ่มประชากรนอร์ดิกและอเมริกา

ปัจจุบัน คำว่า "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ถูกใช้เพื่ออธิบายรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีลักษณะดังต่อไปนี้: อาหารจากพืช (ผลไม้ ผัก ธัญพืชแปรรูปน้อย พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช) รับประทานคู่กับผลิตภัณฑ์นมในปริมาณปานกลางถึงเท่ากัน และส่วนใหญ่รับประทานผลิตภัณฑ์นมหมัก (เช่น ชีสและโยเกิร์ต) ปลาและสัตว์ปีกในปริมาณเล็กน้อยถึงปานกลาง เนื้อแดงปริมาณเล็กน้อย และโดยปกติแล้วมักดื่มไวน์ระหว่างมื้ออาหาร วิธีนี้ถือเป็นแนวทางการปรับเปลี่ยนโภชนาการที่มีศักยภาพ ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพหลายประการ

การตรวจสอบแบบครอบคลุมที่ดำเนินการจากการวิเคราะห์เชิงอภิมานของการศึกษาเชิงสังเกตและการทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม (รวมถึงข้อมูลจากผู้เข้าร่วมกว่า 12.8 ล้านคน) ชี้ให้เห็นถึงความสัมพันธ์เชิงปกป้องระหว่างการปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและผลลัพธ์ด้านสุขภาพต่อไปนี้ (รวมการวิเคราะห์ 37 รายการ)

การรับประทานอาหารมังสวิรัติ
ด้วยเหตุผลทางจริยธรรม ปรัชญา หรือศาสนา การกินมังสวิรัติมีมาตั้งแต่สมัยโบราณ อย่างไรก็ตาม นับตั้งแต่ช่วงไม่กี่ทศวรรษหลังของศตวรรษที่ 20 เป็นต้นมา ผู้คนเริ่มให้ความสำคัญกับผลกระทบต่อสุขภาพของการกินมังสวิรัติมากขึ้น รวมถึงประโยชน์ต่อระบบนิเวศ (เช่น การลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก การลดการใช้น้ำและที่ดิน) ปัจจุบัน การกินมังสวิรัติอาจครอบคลุมพฤติกรรมการบริโภคอาหารที่หลากหลาย ซึ่งมีความแตกต่างกันในด้านทัศนคติ ความเชื่อ แรงจูงใจ และมิติทางสังคมและสุขภาพ การกินมังสวิรัติสามารถนิยามได้ว่าเป็นรูปแบบการบริโภคอาหารใดๆ ก็ตามที่งดเว้นเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ในระดับที่แตกต่างกัน ในขณะที่อาหารจากพืชเป็นคำที่กว้างกว่า ซึ่งใช้อธิบายรูปแบบการบริโภคอาหารที่เน้นอาหารที่ไม่ใช่สัตว์เป็นหลัก แต่ไม่ได้งดเว้นอาหารที่มาจากสัตว์

ด้วยความหลากหลายและลักษณะหลายแง่มุมของรูปแบบการรับประทานอาหารมังสวิรัติ การระบุกลไกทางชีวภาพที่เฉพาะเจาะจงจึงเป็นเรื่องที่ท้าทายอย่างยิ่ง ปัจจุบันมีการเสนอถึงผลกระทบที่มีต่อหลายวิถีทาง ได้แก่ วิถีเมแทบอลิซึม วิถีการอักเสบ และวิถีสารสื่อประสาท จุลินทรีย์ในลำไส้ และความไม่เสถียรของจีโนม ยังคงมีข้อถกเถียงกันอยู่เสมอเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างสม่ำเสมอกับการลดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหัวใจขาดเลือด การเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือด ภาวะไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน มะเร็งบางชนิด และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ

อาหารไขมันต่ำ

เนื่องจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักสองชนิดที่ส่งผลต่อปริมาณพลังงานรวมสูงสุดในอาหารสมัยใหม่ การสร้างสมดุลของสารอาหารหลักทั้งสองชนิดนี้จึงเป็นเป้าหมายของวิธีการปรับโภชนาการหลายวิธีที่มุ่งเป้าไปที่การควบคุมน้ำหนักและบรรลุผลลัพธ์ด้านสุขภาพอื่นๆ ก่อนที่จะมีการส่งเสริมอาหารไขมันต่ำในวงการแพทย์เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อาหารไขมันต่ำที่มุ่งลดน้ำหนักก็มีอยู่แล้ว ในช่วงทศวรรษ 1980 ผู้คนมักเชื่อมโยงโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคอ้วนกับไขมันในอาหาร และอาหารไขมันต่ำ อาหารไขมันต่ำ และแนวคิดเรื่องไขมันต่ำจึงได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

แม้ว่าจะไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจน แต่หากสัดส่วนของไขมันในพลังงานรวมที่บริโภคน้อยกว่า 30% อาหารดังกล่าวจะถือว่าเป็นอาหารไขมันต่ำ ในอาหารไขมันต่ำมาก พลังงานรวมที่บริโภคมาจากไขมันประมาณ 15% หรือน้อยกว่า ประมาณ 10-15% มาจากโปรตีน และ 70% หรือมากกว่ามาจากคาร์โบไฮเดรต อาหารออร์นิชเป็นอาหารมังสวิรัติไขมันต่ำมาก โดยไขมันคิดเป็น 10% ของแคลอรี่ต่อวัน (อัตราส่วนไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนต่อไขมันอิ่มตัว >1) และผู้คนสามารถรับประทานอาหารได้อย่างเสรีในด้านอื่นๆ ความเพียงพอของสารอาหารในอาหารไขมันต่ำและไขมันต่ำมากส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการเลือกอาหารของแต่ละบุคคล การยึดมั่นในอาหารเหล่านี้อาจเป็นเรื่องท้าทาย เนื่องจากไม่เพียงแต่จำกัดอาหารจากสัตว์หลายชนิดเท่านั้น แต่ยังจำกัดน้ำมันพืชและอาหารจากพืชที่มีน้ำมัน เช่น ถั่วและอะโวคาโดอีกด้วย

จำกัดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

อาหารแอตกินส์ อาหารคีโตเจนิก และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ในช่วงทศวรรษแรกของศตวรรษที่ 21 การทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมบางกรณีแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด (เช่น อาหารแอตกินส์รูปแบบต่างๆ) มีน้ำหนักลดลงมากกว่าและมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจที่ดีขึ้นกว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง แม้ว่าการศึกษาทั้งหมดจะไม่ได้พบว่าการปรับเปลี่ยนอาหารดังกล่าวข้างต้นมีประสิทธิภาพเหนือกว่าในช่วงการติดตามผลหรือระยะรักษา และการปฏิบัติตามคำแนะนำอาจแตกต่างกันไป แต่ต่อมาชุมชนวิทยาศาสตร์ก็เริ่มศึกษาศักยภาพทางคลินิกของอาหารประเภทนี้ในเชิงลึกมากขึ้น

คำว่า ketogenic ใช้เพื่ออธิบายอาหารประเภทต่างๆ สำหรับคนส่วนใหญ่ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพียง 20-50 กรัมต่อวันสามารถตรวจพบคีโตนในปัสสาวะได้ อาหารเหล่านี้เรียกว่าอาหารคีโตเจนิกคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อีกวิธีหนึ่งที่ใช้กันโดยทั่วไปในการรักษาโรคลมชักที่ดื้อยา โดยพิจารณาจากอัตราส่วนของไขมันในอาหารต่อปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหาร ในแบบคลาสสิกหรือแบบเข้มงวดที่สุด อัตราส่วนนี้คือ 4:1 (น้อยกว่า 5% ของพลังงานมาจากอาหารคาร์โบไฮเดรต) ในขณะที่แบบหลวมที่สุด อัตราส่วนนี้คือ 1:1 (อาหาร Atkins แบบดัดแปลง ประมาณ 10% ของพลังงานมาจากคาร์โบไฮเดรต) และมีตัวเลือกที่แตกต่างกันระหว่างสองแบบ

อาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง (50-150 กรัมต่อวัน) ยังคงถือเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเมื่อเทียบกับการบริโภคปกติ แต่อาหารเหล่านี้อาจไม่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมที่เกิดจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก อันที่จริง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตคิดเป็นพลังงานน้อยกว่า 40% ถึง 45% ของปริมาณพลังงานทั้งหมด (ซึ่งสันนิษฐานว่าเป็นปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยเฉลี่ย) สามารถจัดเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ และมีอาหารยอดนิยมหลายชนิดที่อาจจัดอยู่ในกลุ่มนี้ ในอาหารแบบโซน 30% ของแคลอรีมาจากโปรตีน 30% มาจากไขมัน และ 40% มาจากคาร์โบไฮเดรต โดยมีอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 0.75 ต่อมื้อ เช่นเดียวกับอาหารแบบเซาท์บีชและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ อาหารแบบภูมิภาคสนับสนุนการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโดยมีเป้าหมายเพื่อลดความเข้มข้นของอินซูลินในซีรัมหลังอาหาร

ฤทธิ์ต้านอาการชักของอาหารคีโตเจนิกเกิดขึ้นได้จากกลไกต่างๆ ที่มีศักยภาพ ซึ่งสามารถช่วยรักษาเสถียรภาพการทำงานของซินแนปส์และเพิ่มความต้านทานต่ออาการชัก กลไกเหล่านี้ยังไม่เป็นที่เข้าใจอย่างถ่องแท้ อาหารคีโตเจนิกคาร์โบไฮเดรตต่ำดูเหมือนจะช่วยลดความถี่ของอาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมชักที่ดื้อยา อาหารข้างต้นสามารถควบคุมอาการชักได้ในระยะสั้นถึงระยะกลาง และประโยชน์ของอาหารดังกล่าวก็คล้ายคลึงกับยาต้านโรคลมชักที่ใช้อยู่ในปัจจุบัน อาหารคีโตเจนิกอาจช่วยลดความถี่ของอาการชักในผู้ป่วยผู้ใหญ่ที่เป็นโรคลมชักที่ดื้อยาได้ แต่หลักฐานยังไม่ชัดเจน และมีรายงานผลลัพธ์ที่น่าพอใจในผู้ป่วยผู้ใหญ่ที่เป็นโรคลมชักแบบ super refractory status epilepticus อาการไม่พึงประสงค์ทางคลินิกที่พบบ่อยที่สุดของอาหารคีโตเจนิก ได้แก่ อาการทางระบบทางเดินอาหาร (เช่น ท้องผูก) และระดับไขมันในเลือดผิดปกติ

อาหารเดชู

ในช่วงต้นทศวรรษ 1990 ได้มีการทำการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มหลายศูนย์ (DASH trial) เพื่อประเมินผลกระทบของรูปแบบการรับประทานอาหารต่อการควบคุมความดันโลหิต เมื่อเปรียบเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารควบคุม ผู้เข้าร่วมที่ได้รับอาหารทดลอง 8 สัปดาห์มีความดันโลหิตลดลงมากกว่า (ความดันโลหิตซิสโตลิกลดลงโดยเฉลี่ย 5.5 มิลลิเมตรปรอท และความดันโลหิตไดแอสโตลิกลดลงโดยเฉลี่ย 3.0 มิลลิเมตรปรอท) จากหลักฐานเหล่านี้ อาหารทดลองที่เรียกว่าอาหารเดชู (Deshu diet) ได้รับการระบุว่าเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูง อาหารนี้อุดมไปด้วยผักและผลไม้ (ห้าและสี่หน่วยบริโภคต่อวันตามลำดับ) รวมถึงผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (สองหน่วยบริโภคต่อวัน) มีระดับไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำกว่า และมีปริมาณไขมันรวมต่ำกว่า เมื่อเลือกรับประทานอาหารแบบนี้ ปริมาณโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแคลเซียมจะใกล้เคียงกับร้อยละ 75 ของปริมาณที่บริโภคในประชากรชาวอเมริกัน และอาหารนี้มีใยอาหารและโปรตีนสูง
นับตั้งแต่ตีพิมพ์งานวิจัยครั้งแรก นอกจากความดันโลหิตสูงแล้ว เรายังได้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างอาหารเต๋อชูกับโรคอื่นๆ อีกหลายชนิด การปฏิบัติตามอาหารเต๋อชูที่ดีขึ้นมีความสัมพันธ์อย่างมีนัยสำคัญกับการลดอัตราการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ งานวิจัยเชิงสังเกตหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเต๋อชูสัมพันธ์กับการลดอัตราการเกิดโรคมะเร็งและอัตราการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคมะเร็ง การวิเคราะห์อภิมานแบบครอบคลุมแสดงให้เห็นว่า จากข้อมูลกลุ่มประชากรเป้าหมายประมาณ 9,500 ล้านคน การปฏิบัติตามอาหารเต๋อชูที่ดีขึ้นมีความสัมพันธ์กับอัตราการเกิดโรคเมตาบอลิซึมที่ลดลง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน การทดลองแบบควบคุมแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตไดแอสโตลิกและซิสโตลิกลดลง รวมถึงการลดลงของตัวชี้วัดทางเมตาบอลิซึมหลายตัว เช่น อินซูลิน ระดับฮีโมโกลบินไกลเคต คอเลสเตอรอลรวม และระดับคอเลสเตอรอล LDL รวมถึงการลดน้ำหนัก

อาหารเมด

อาหารเมด (ซึ่งเป็นการผสมผสานระหว่างอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารเดชูที่มุ่งเป้าไปที่การชะลอความเสื่อมของระบบประสาทเพื่อเป็นการรักษา) เป็นรูปแบบอาหารที่มุ่งเน้นการตอบสนองความต้องการด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง (การทำงานของสมอง) อาหารเมดมีพื้นฐานมาจากงานวิจัยก่อนหน้านี้เกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการกับกระบวนการรับรู้หรือภาวะสมองเสื่อม ผสมผสานกับลักษณะเฉพาะของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารเดชู อาหารนี้เน้นการรับประทานอาหารจากพืช (ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง) โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลเบอร์รี่และผักใบเขียว อาหารนี้จำกัดการบริโภคเนื้อแดง รวมถึงอาหารที่มีไขมันรวมและไขมันอิ่มตัวสูง (อาหารจานด่วน อาหารทอด ชีส เนย และมาการีน รวมถึงขนมอบและของหวาน) และใช้น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันหลักที่รับประทานได้ แนะนำให้บริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง และสัตว์ปีกอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง อาหารเมดแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นในแง่ของผลลัพธ์ทางปัญญา และกำลังได้รับการศึกษาอย่างจริงจังในการทดลองทางคลินิกแบบสุ่ม

การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลา

การอดอาหาร (เช่น การไม่รับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีแคลอรีเป็นเวลา 12 ชั่วโมงถึงหลายสัปดาห์) มีประวัติความเป็นมายาวนานหลายร้อยปี งานวิจัยทางคลินิกส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผลกระทบระยะยาวของการอดอาหารต่อความชรา ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และสมดุลพลังงาน การอดอาหารแตกต่างจากการจำกัดแคลอรี ซึ่งลดปริมาณการบริโภคพลังงานลงในสัดส่วนที่กำหนด โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 20% ถึง 40% แต่ความถี่ในการรับประทานอาหารยังคงเท่าเดิม

การอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ กลายเป็นทางเลือกที่ง่ายกว่าการอดอาหารแบบต่อเนื่อง เป็นคำรวมที่มีแผนการที่หลากหลาย รวมถึงการสลับระหว่างช่วงอดอาหารและช่วงจำกัดการกิน กับช่วงปกติหรือช่วงอิสระในการกิน วิธีการที่ใช้ในปัจจุบันสามารถแบ่งได้เป็นสองประเภท ประเภทแรกวัดเป็นสัปดาห์ ในวิธีการอดอาหารแบบวันเว้นวัน การอดอาหารจะเกิดขึ้นวันเว้นวัน และหลังจากอดอาหารแต่ละวันจะมีวันอิสระในการกิน ส่วนวิธีการอดอาหารแบบวันเว้นวันแบบปรับปรุง จะมีการสลับอาหารแคลอรีต่ำมากกับการกินอาหารอย่างอิสระ คุณสามารถกินอย่างต่อเนื่องหรือต่อเนื่องได้ 2 วันต่อสัปดาห์ และกินตามปกติในอีก 5 วันที่เหลือ (วิธีการควบคุมอาหารแบบ 5+2) ประเภทที่สองของการอดอาหารแบบเป็นช่วงๆ คือการจำกัดการกิน ซึ่งวัดเป็นรายวัน โดยจะเกิดขึ้นเฉพาะในช่วงเวลาที่กำหนดของวัน (โดยปกติคือ 8 หรือ 10 ชั่วโมง)